Viajar supone una ruptura en las rutinas alimenticias, de sueño y ejercicio, lo que a menudo repercute en el bienestar general. El Dr. Richard Allison, exdirector de Nutrición Deportiva del Arsenal Football Club y actual nutricionista de Herbalife, ofrece sus recomendaciones para llegar en plena forma a las vacaciones y disfrutar de un descanso y experiencia saludable y revitalizante
Con las vacaciones de verano a la vuelta de la esquina, muchos ya planifican esa merecida escapada para desconectar y recargar energías. Pero mientras se sueña con la playa y el descanso, surge una pregunta clave: ¿cómo hay que prepararse física y mentalmente para aprovechar al máximo las vacaciones y mantenernos saludables durante el viaje? El Dr. Richard Allison, exdirector de Nutrición Deportiva del Arsenal Football Club y nutricionista de Herbalife, explica cómo llegar a las vacaciones en forma y disfrutar de un descanso reparador. Con una planificación adecuada, es posible llegar al destino sintiéndose equilibrado tanto física como mentalmente, y conservar ese bienestar a lo largo de todo el periodo vacacional.
«Una buena preparación previa al viaje puede marcar una gran diferencia en el bienestar general durante las vacaciones. No se trata de hacer grandes cambios, sino de adoptar pequeños hábitos que ayuden a que cuerpo y mente estén listos para desconectar sin descuidar la salud», señala el Dr. Allison.
Preparando el cuerpo para las vacaciones perfectas
Anticiparse es fundamental si se quiere llegar al verano en buena forma. Así lo afirma el Dr. Richard Allison, quien advierte que dejar todo para el último momento no da resultados. «No conseguirás los efectos que buscas si empiezas a hacer cambios una o dos semanas antes de irte de vacaciones. Un plazo de entre 12 y 16 semanas es mucho más realista y te permite hacer pequeños ajustes a la rutina diaria», señala el experto. No obstante, aclara que todo depende del objetivo personal de cada persona.
Para quienes desean perder peso antes del verano, lo ideal es hacerlo de forma progresiva y sostenida, lo que implica reducir el consumo total de calorías y aumentar la actividad física, especialmente el ejercicio cardiovascular. Un déficit diario de no más de 500 calorías puede ser efectivo, aunque este valor puede variar en función de factores como la edad, el sexo o el peso corporal. En términos de ejercicio, se recomienda incorporar al menos un par de horas adicionales de actividad cardiovascular a la semana, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero.
En cambio, si el objetivo es ganar masa muscular, la estrategia debe centrarse en el aumento del consumo de proteínas y el ejercicio de fuerza. Para favorecer el crecimiento muscular, se aconseja ingerir al menos dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Este aumento puede lograrse a través de la dieta o con la ayuda de batidos proteicos. En cuanto a la actividad física, es recomendable combinar el entrenamiento de resistencia —como pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso— con algo de ejercicio cardiovascular.
Listo para despegar: consejos para no sufrir a bordo
Preparar el cuerpo para un vuelo es una parte esencial del bienestar durante las vacaciones, especialmente si se trata de viajes largos o con cambio de huso horario. «Si vas a cruzar varias zonas horarias, es recomendable empezar a ajustar progresivamente la hora de dormir, acostándote cada noche un poco más temprano. Esto ayudará a minimizar los efectos del desfase horario o jet lag», explica Allison.
La hidratación y la alimentación son fundamentales para sentirse bien durante un vuelo, especialmente en trayectos largos. Mantenerse bien hidratado no solo mejora el confort general, sino que también ayuda a prevenir el cansancio, los dolores de cabeza y la hinchazón que suelen aparecer a bordo. Se recomienda beber al menos 250 mililitros de líquido por cada hora en el aire y evitar el consumo de alcohol, ya que favorece la deshidratación y puede alterar el sueño. A esto se suma el alto contenido de sodio en las comidas de las aerolíneas, que contribuye a la retención de líquidos, particularmente en un ambiente seco y de baja presión como el de la cabina. Para contrarrestar estos efectos, es aconsejable llevar refrigerios con alto contenido de agua —como pepino, apio o sandía— y una botella reutilizable que se pueda rellenar tras pasar el control de seguridad.
Además, permanecer sentado muchas horas puede afectar la circulación sanguínea y causar rigidez muscular. Levantarse cada dos horas, estirar las piernas o hacer pequeños ejercicios en el asiento ayuda a mantener el cuerpo activo y reduce el riesgo de molestias físicas al llegar al destino.
Ejercicio sin excusas: entrenar incluso lejos del gimnasio
Acostumbrarse a un clima más cálido o húmedo requiere tiempo, y es importante tener en cuenta cómo responde el cuerpo a estas condiciones. Al cambiar de un entorno moderado a uno caluroso, el cuerpo necesita varios días para aclimatarse adecuadamente. Una de las principales formas de adaptación es a través del sudor, un mecanismo natural que ayuda a regular la temperatura corporal, pero que también conlleva la pérdida de electrolitos esenciales, como el sodio. Estos minerales son fundamentales para la función muscular, y su déficit puede provocar fatiga, calambres e incluso síntomas más severos como vómitos. Para evitar estos efectos, el Dr. Richard Allison recomienda el uso de suplementos en polvo o tabletas con electrolitos, especialmente en destinos donde el calor es intenso.
Mantenerse activo durante las vacaciones también es clave para el bienestar general, incluso sin acceso a un gimnasio. Actividades simples como recorrer la zona a pie en lugar de usar transporte, o realizar excursiones a pie, no solo permiten conocer mejor el destino, sino que también contribuyen al gasto calórico diario. Otra opción práctica son las bandas de resistencia: ligeras, fáciles de llevar en la maleta y muy versátiles, permiten entrenar distintos grupos musculares incluso en espacios reducidos. Además, si el alojamiento cuenta con piscina o se encuentra cerca del mar, nadar es una excelente forma de ejercitar todo el cuerpo. Incluso caminar dentro del agua puede convertirse en un efectivo ejercicio cardiovascular, gracias a la resistencia natural que ofrece el agua.
Comer con placer (y sin culpa): el arte del equilibrio en vacaciones
Las vacaciones son un momento para disfrutar, y darse algún capricho está más que permitido, siempre que haya cierto equilibrio. Controlar el tamaño de las porciones y ser consciente del propio apetito —comiendo solo cuando se tiene hambre y deteniéndose al sentirse lleno— puede evitar excesos. Una estrategia útil es compensar: por ejemplo, optar por un desayuno ligero si se planea tomar cócteles por la tarde. En hoteles con régimen todo incluido, donde la comida y la bebida están disponibles a todas horas, el reto puede ser mayor. En ese contexto, es importante escuchar al cuerpo, mantenerse hidratado durante el día y tener en cuenta que también se está adaptando a un posible cambio de clima, lo cual puede influir en el apetito y en la tolerancia a ciertos alimentos o bebidas.
Según el Dr. Richard Allison, «muchos resorts y hoteles ofrecen opciones adaptadas a distintas necesidades dietéticas, por lo que contactar con el alojamiento antes del viaje puede ayudar a conocer de antemano las alternativas disponibles. Las vacaciones, además, son una oportunidad ideal para descubrir nuevas culturas gastronómicas, aunque conviene investigar los platos típicos del destino y estar atento a cómo responde el cuerpo ante nuevos ingredientes. Para quienes prefieren mantener una base saludable, lo más recomendable es optar por proteínas magras, muchas verduras y evitar excesos innecesarios».
Por último, también es aconsejable preparar el sistema digestivo para los posibles cambios alimenticios. Los viajes y las modificaciones en la dieta pueden afectar la salud intestinal, por lo que incluir suplementos como probióticos o prebióticos en el neceser puede ser una forma práctica de favorecer una digestión saludable durante la estancia.
